Herstel van Burn out: 6 fases van herstel

Een burn out komt bijna altijd als een verrassing. Soms laat de diagnose op zich wachten. Intussen weet je niet waar je aan toe bent. Ook je omgeving niet. Ik ga een aantal inzichten over het herstel van burn out bespreken. Hopelijk gebruik jij ze in je voordeel. Er is namelijk sprake van een volgorde waarin je bepaalde dingen moet doen en andere dingen beter kunt laten. Als je puur afgaat op je instinct zou je gemakkelijk dingen kunnen doen die niet helpen of zelfs je herstel kunnen tegenwerken. Andere zaken kun je niet ontlopen en moet je aanvaarden en over je heen laten komen.

‘moeilijk: toegeven dat het jou is overkomen’

Veel mensen ervaren, rond het moment van burn out raken, sterke signalen. Je ervaart functieuitval ergens in het lichaam, controle verlies, onverklaarde angsten, problemen met ademhaling of bewustzijn. Allemaal signalen van verregaande overbelasting. Misschien manifesteert het zich bij jou niet zo duidelijk en blijft het bij leeg voor je uitstaren, ernstig concentratieverlies en ontbreken van energie.

Voordat er sprake kan zijn van werken aan herstel moet je werken aan jouw acceptatie van de feiten. Vaak is dit het moeilijkste van een burn out: toegeven dat het jou is overkomen. Je moet het leren accepteren, anders is werken aan echt herstel niet mogelijk. In menig spreekkamer gaat het de eerste tijd alleen maar daar over: het omdraaien van innerlijk verzet.
Doorgaan betekent nòg langduriger overbelasting en dat maakt herstel nog ingewikkelder en het duurt ook langer, veel langer in veel gevallen. Dat kan zo lang zijn, dat de uitkomsten vaak drastischer zijn.

Veel mensen ervaren, rond het moment van burn out raken, sterke signalen. Je ervaartfunctie uitval ergens in het lichaam, controle verlies, onverklaarde angsten, problemen met ademhaling of bewustzijn. Allemaal signalen van verregaande overbelasting. Misschien manifesteert het zich bij jou niet zo duidelijk en blijft het bij leeg voor je uitstaren, ernstig concentratieverlies en ontbreken van energie.

Voordat er sprake kan zijn van werken aan herstel moet je werken aan jouw acceptatie van de feiten. Vaak is dit het moeilijkste van een burn out: toegeven dat het jou is overkomen. Je moet het leren accepteren, anders is werken aan echt herstel niet mogelijk. In menig spreekkamer gaat het de eerste tijd alleen maar daar over: het omdraaien van innerlijk verzet.
Doorgaan betekent nòg langduriger overbelasting en dat maakt herstel nog ingewikkelder en het duurt ook langer, veel langer in veel gevallen. Zo lang dat de uitkomsten drastischer zijn.

Een schematische doorloop

Ik ga schematisch aangeven wat je kunt verwachten tijdens je herstelproces. Wij komen tot 6 fasen in het herstel. Het is een vereenvoudiging waarin ik mij beperk tot universele obstakels en uitdagingen die de meeste mensen met een burn out tegenkomen. Er zijn altijd uitzonderingen. Neem het niet letterlijk, maar kijk naar wat er gebeurt.

Crisisfase

De eerste fase begint op het moment dat je denkt: het gaat echt niet meer. Je hebt misschien één van bovenstaande sterke signalen ervaren. Daarom noemen we dit de crisis. Het duurt meestal maar kort, enkele dagen. Herken het, neem de signalen serieus en neem een time out. Als je niet zorgvuldig omgaat met de overbelasting in je lijf en je hoofd, beland je nog meerdere keren op dit punt. Bevind je je in de crisis, roep dan hulp in. Je moet een aantal zaken uit handen gaan geven en een veilige omgeving opzoeken. Dit is het enige dat je moet regelen. De rest moet je loslaten.

Ontprikkelfase

Lichaam en geest van een overbelast mens hebben moeite om om te gaan met prikkels van buiten. Het lijkt alsof de filters, die je normaal helpen om niet alles waar te nemen, zijn verwijderd: alles komt binnen. Het voelt bedreigend en is dodelijk vermoeiend. De remedie is het vermijden van zoveel mogelijk prikkels. Dat doe je in een veilige prikkelarme omgeving. Je kunt hier alleen doorheen in de luwte en dat is dus niet een huis met ruziënde kinderen. Ontprikkelen moet gepaard gaan met ontzorgen. Heb je de zorg voor iemand anders, dan moet je daar vanaf. Vraag je partner, je ouders, je kinderen of je beste vriend of vriendin om je te helpen. Dat is echt noodzakelijk. In deze fase zul je veel slapen. Dat is in ieder geval de bedoeling. Je ritme draait om slapen, afgewisseld met noodzakelijke dingen als eten en wat kleine persoonlijke dingen. Meer niet.

Rustfase

De rust-ritme-ontspanning-fase richt zich op herstel van je energiebalans. Je batterijen zijn zodanig uitgeput dat het ook best even kan duren. Als je merkt dat, door het slapen, het iets beter met je gaat, is het tijd voor een regime van regelmaat. Je lijf en geest gedijen bij regelmaat. Wen jezelf gedisciplineerd aan een rustig dag-nacht ritme. Maak een heldere dagindeling waar je je aan kunt houden en ook daadwerkelijk aan houdt. Zo laat op, zo laat ontbijt, zo lang slapen, zo laat lunchen, etc. Na verloop van een aantal dagen mix je er korte ontspannende dingen tussen, zoals het lezen van een relaxt boek of tijdschrift. Vermijdt intensieve media, zet je mobieltje en laptop uit. Rusten betekent ook weinig bewegen. Laat de omgeving goedbedoelde telefoontjes en bezoekjes afhandelen. Even geen vrienden. Behalve die ene die jou zo goed begrijpt. Maar kort.

Oplaadfase

Je werkt aan nog meer energie en interesse voor de wereld om je heen. Je gaat met nog meer aandacht gezond leven. Nu kan jij het voor jezelf lastig maken. Bijvoorbeeld als je van jezelf dingen moet: zorgen, sporten, werken. Dat gaat niet. Probeer eens te timen hoe lang je je kunt concentreren. Bijvoorbeeld door vast te leggen hoe lang je een krant, boek of tijdschrift kunt lezen. Herhaal dit dagelijks. In deze fase kun je denken aan een lichte activiteit. Richt je vooral op activiteiten waar je plezier aan ontleent. Sta geen druk toe. Schep geen verplichtingen. Zorgactiviteiten zoals boodschappen doen en kinderen verzorgen moet je nog een tijdje uitstellen, of ten minste sterk vereenvoudigen en beperken in tijd en inspanning. Het kan lastig zijn om te zien dat iemand anders opdraait voor jouw taken. Het is niet anders.
Je kunt ook nog niet intensief gaan bewegen. Ga wandelen, niet hardlopen! Doe iets met langzame, niet-intensieve beweging. Je lichaam is bezig allerlei stoffen af te breken die het heeft opgeslagen tijdens de periode van overbelasting. Train je hard, dan is rust die je jezelf hebt opgelegd voor niks geweest. Als je paniekaanvallen had, kunnen die hierdoor terugkomen.

Ga niet intensief bewegen

In deze fase ga je ook nadenken over wat er verder nodig is voor je herstel. Meestal moet je op meerdere fronten iets doen, maar wat. Door de manier waarop je hebt geleefd vóór de crisis, ben je opgebrand. Je moet dat dus anders doen. Herstellen van balans en opruimen van obstakels staan hierin centraal. Je hebt dingen teveel gedaan (inspanning) en dingen te weinig (ontspanning). Zo ontstaat onbalans. Hard feesten is geen ontspanning en gezond bewegen geen inspanning in deze context.

Mensen in je omgeving kunnen heel nuttige suggesties inbrengen. Maar wat voor hen heeft gewerkt, hoeft voor jou niet te werken. Hun leven is niet jouw leven. Om uit te vissen wat voor jou helpt, heeft OdeVie het LeefWijzer!gesprek ontwikkeld. Je kunt daar elders meer over lezen.

Heelfase

In de heel- of therapiefase draait het om het versterken van jezelf, je uitgangspositie en het elimineren van ziekmakende factoren. Het is een combinatie van werken aan jezelf en aan omstandigheden. Niet iedereen hoeft daarvoor persé naar een therapeut. Maar in dit proces is hulp wel wenselijk om te objectiveren en tot de kern te komen van wat er mis ging. Met die wetenschap kun je je richten op het ontwikkelen van handvatten om herhaling te voorkomen. Daarin kan van alles van pas komen: praktische hulpmiddelen, trainingen, gezonde beweging en voeding, oppakken van zingevende activiteiten, afrekenen met schuld (in geld of moreel) of gerichte therapie op een hardnekkig aspect dat in je zit. Het kan ook gaan over een ander toekomstperspectief. Veel mensen ervaren deze fase als een levensles. Je ontwikkelt alles wat je nodig hebt voor een vervolg van je leven, maar dan in balans.

Aanpassingsfase

Noem dit de minder-meer-anders-fase. Je bent nu bezig met integreren van wat je hebt geleerd op velerlei vlakken. Als het goed is, heb je een hele waslijst met dingen die je minder gaat doen en met dingen die je meer gaat doen. Er zijn ook zaken die je anders gaat doen. Je wordt bewuster in het moment, maar bereidt het, als het nodig is, ook goed voor. Je communiceert duidelijk wat je nodig hebt. Je maakt afspraken met jezelf en met belangrijke mensen in je omgeving. Desnoods verander je van omgeving. Dat kan ook over je werk en werkomgeving gaan. Je zorgt dat je nieuwe manier van leven ook gaat werken. Het kan goed helpen als iemand met je meekijkt, meedenkt over keuzes en hoe je gesprekken voert en met wie je af en toe de balans kunt opmaken.

Houdbare levensstijl

De zevende fase duurt hopelijk het langst en dat is een leven met een houdbare levensstijl. Twee of meer burn outs achter elkaar komen vaker voor dan je denkt. Herhaling draait eigenlijk om drie oorzaken: ontkenning, onderschatting en de ingezette verandering is niet fundamenteel genoeg geweest. Als je serieus met je ervaring omgaat, kun je je leven ook op een hoger niveau brengen door de lessen van een burn out.

Hoe lang duren die fases?

Dat is een vraag waarvoor de voorspellende kennis nog niet is ontwikkeld. Het gehele proces duurt meestal meerdere maanden tot een jaar of langer. Hoe langer jij jezelf hebt uitgewoond, des te meer schade er is ontstaan. De eerste fasen, Crisis en Rusten, onderga je min of meer passief. Vroegtijdig optimisme in de oplaadfase is een valkuil waarin ongewenste daadkracht kan ontstaan. Jij, maar ook anderen kunnen denken dat het allemaal wel meevalt.
Grosso modo kun je er wel van uitgaan dat hoe langer de periode van overbelasting heeft geduurd, des te langere tijdzal het herstel vergen. De belasting van je werk maakt uit voor de mate van herstel voordat je weer verantwoord kunt beginnen. Licht werk kun je eerder hervatten dan werk dat fysiek of mentaal belastend is.